Wspacie dla leczenia depresji i lęku poprzez spacer po lesie
Dla wielu osób spacer po lesie od dawna jest relaksującą i regenerującą odskocznią od codziennych stresów. Ale czy wiesz, że czas wśród drzew może mieć działanie terapeutyczne? Istnieje coraz więcej dowodów medycznych na to, że zanurzenie się w środowisku leśnym może przynieść znaczne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Wiele publikacji naukowych potwierdza, że lasoterapia pozytywnie oddziaływuje na stany depresyjne i lękowe.
„W każdym spacerze z naturą otrzymuje się znacznie więcej, niż się pragnie”. – John Muir
Terapia lasem to rozwijająca się praktyka, która obiecuje korzyści dla ciała i umysłu. Może pomóc Ci się zrelaksować i nabrać sił, a także dać odpocząć od urządzeń, zmartwień i stresu, które dominują w Twoim codziennym życiu. W ten sposób może działać wspierająco w leczeniu stanów depresyjnych oraz lękowych. Może nawet poprawić Twoje zdrowie fizyczne.
Na czym polega lasoterapia?
Shinrin-yoku – kąpiel leśna to wywodząca się z Japonii praktyka poparta dowodami naukowymi. Polega na zanurzeniu się w atmosferze lasu wszystkimi zmysłami. To nie jest zwykły spacer, ale świadoma i kontemplacyjna praktyka zanurzenia się w widokach, dźwiękach i zapachach lasu. Koncentruje się na spowolnieniu i docenieniu wszystkich aspektów środowiska. Takie podejście będzie działało kojąco i tym samy będzie wspierać proces zdrowienia w stanach depresyjnych i lekowych.
Poświęć chwilę, aby docenić otoczenie i wsłuchać się w otaczające Cię dźwięki: ćwierkające ptaki, szeleszczące krzaki, szumiące drzewa czy płynące strumyki. Oddychaj czystym, pachnącym powietrzem i rozkoszuj się kształtami liści na niebie. Dotknij tekstury ziemi, miękkiego, zielonego mchu pokrywającego zacienione kamienie lub szorstkiej kory drzew.
.
Dlaczego kąpiel leśna działa na zdrowie psychiczne, w tym stany depresyjne i lękowe?
Koncepcja shinrin-yoku istnieje od 1982 r. Powstała w celu promowania zdrowia fizycznego i psychicznego. Opiera się na trzech różnych tradycyjnych koncepcjach: yῡgen, komorebi i wabi sabi.
Yῡgen polega na byciu tak świadomym piękna otaczającego Cię świata, że nie da się opisać słowami głębokich emocji, których doświadczasz.
Komorebi dosłownie tłumaczy się jako „światło słoneczne przenikające przez drzewa”. Opisuje związek lub wzajemne oddziaływanie między słońcem a liśćmi.
Wabi sabi celebruje piękno niedoskonałości i nietrwałości.
Doświadczając uważności chwili nasze myśli są skupione na tu i teraz. Ty samym nasze emocje odzwierciedlają to czego doświadczamy w chwili obecnej. Kiedy nasza głowa nie jest w przeszłości (stany depresyjne), ani w przyszłości (stany lękowe), przychodzi spokój i w ten sposób nastrój się reguluje i stabilizuje.
Liczne korzyści z przebywania w lesie dla zdrowia psychicznego
Terapia lasem to zmysłowe zanurzenie, które odwraca uwagę od negatywnych myśli, i promuje bardziej pozytywny stan psychiczny. Nauka udowadnia, że obcowanie z naturą może złagodzić stres, stany depresyjne i lękowe oraz poprawić jakość snu.
W latach 80-tych XX w. świat zaczął zdawać sobie sprawę z negatywnych skutków depresji, nadmiernego lęku, rozproszenia uwagi oraz przewlekłego stresu. Efekty te z biegiem czasu nasilały się i obecnie są zauważalne na całym świecie, szczególnie w dużych miastach. Trudno o prawdziwy relaks, gdzie panuje przeciążenie sensoryczne spowodowane m.in. dużym ruchem ulicznym, gęstym zaludnieniem i długimi godzinami spędzonymi w biurach, ogromna ilością migających świateł i kolorów. Wysoki popyt na nieruchomości sprawił, że wiele miast jest ubogich w powierzchnie biologicznie czynne, z niewielką liczbą drzew i parków.
Spędzanie czasu na łonie natury zdała od nowoczesnych technologii i dużych miast, może poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne, zmniejszając wpływ stresu na organizm. Wiemy, że przeciążenie układu nerwowego chronicznym stresem może powodować choroby fizyczne oraz zaburzenia psychiczne, np. najczęściej stany depresyjne i lękowe. Przebywanie w lesie i zwracanie uwagi na otoczenie pobudza zmysły na tyle, aby złagodzić chęć robienia czegoś, bycia w ciągłym ruchu i przebodźcowaniu, ale jednocześnie działa na tyle uspokajająco, że pozwala nam na chwilę spokoju, oddechu, relaksu.
Kąpiel leśną możemy wykonywać samodzielnie, co pozwala na głębsze zaangażowanie zmysłów. Jednak nie zawsze spacer po lesie w celu zdrowotnym, terapeutycznym oznaczać musi samodzielną wyprawę. Zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie wiążą się z utrzymywaniem relacji społecznych. Śmiało można wybrać się na spacer z przyjacielem lub z rodziną i jednocześnie kontemplować naturę w poczuciu bliskości z innymi osobami. Jest to również czas na budowanie więzi w relacjach, a te również są bardzo istotne w poradzeniu sobie ze stanami depresyjnymi i lękowymi.
Co wiemy z badań naukowych?
Na całym świecie w czasopismach naukowych są publikowane kolejne doniesienia o pozytywnym wpływie lasu na człowieka. Badania, które prowadzi Instytut Nauk Leśnych SGGW niezbicie dowodzą, że istnieje pozytywny wpływ lasu na samopoczucie. Nawet krótki, około 10 minutowy pobyt w lesie poprawia nastrój, obniża stany depresyjne i lękowe, dostarcza więcej energii, pozwala zmniejszyć napięcie emocjonalne, powoduje, że wzrastają uczucia pozytywne. Około 20-30 minutowy spacer wyostrza uważność, poprawia kreatywność. Wiele innych badań potwierdza te stwierdzenia.
Badanie przeprowadzone przez naukowców z Japonii wykazało, że w przypadku grupy pracowników biur miejskich korzyści fizjologiczne i psychologiczne związane z relaksacją utrzymywały się od trzech do pięciu dni po terapii leśnej. W porównaniu ze spacerem po mieście spokojny spacer po lesie spowodował o 12% niższy poziom hormonu stresu, a także obniżenie ciśnienia krwi i tętna oraz wzmocnienie funkcji odpornościowych. Inne badania wykazały również, że spacery na łonie natury poprawiają uwagę i zmniejszają objawy ADHD u dzieci, a także wiążą się ze zwiększoną kreatywnością i umiejętnością rozwiązywania problemów.
Również w kilku innych badaniach powiązano spacery na łonie natury z poprawą nastroju. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Michigan dotyczyło wpływu spaceru po lesie na osoby cierpiące na depresję. Naukowcy doszli do wniosku, że interakcja z naturą może być przydatna klinicznie jako uzupełnienie istniejących metod leczenia ciężkiej depresji. Terapia lasem wykazała również potencjał pomocy w powrocie do zdrowia po traumie i zespole stresu pourazowego (PTSD).
Wskazówki dla początkujących
Jeśli chcesz wspomóc leczenie stanów depresyjnych i lękowych lub po prostu masz ochotę na chwilę relaksu i obcowanie z naturą skorzystaj z poniższych wskazówek, aby w pełni doświadczyć dobroczynnego wpływu kąpieli leśnej.
- Wyłącz swoje urządzenia, aby zapewnić sobie najlepszą szansę na relaks, zachowanie uważności i cieszenie się zmysłowymi doświadczeniami związanymi z lasem.
- Rowerzysto zwolnij. Poruszaj się po lesie powoli, abyś mógł zobaczyć i poczuć więcej.
- Weź kilka głębokich oddechów przeponowych (do brzucha). Wydłużenie wydechu wysyła do organizmu sygnał, że może się zrelaksować.
- Zatrzymaj się, stój lub usiądź, powąchaj to co Cię otacza, co czujesz?
- Rozglądaj się po otoczeniu wszystkimi zmysłami. Jak na Ciebie wpływa leśne środowisko? Bądź uważny, przyjrzyj się drobnym szczegółom natury.
- Siedź cicho, stosując uważną obserwację. Staraj się unikać myślenia o liście rzeczy do zrobienia lub sprawach związanych z codziennym życiem. Możesz być zaskoczony liczbą mieszkańców dzikich lasów, którzy korzystają z tego procesu.
- Miej oczy otwarte. Kolory natury działają kojąco, a badania wykazały, że ludzie najlepiej relaksują się, oglądając zielenie i błękity.
- Pozostań tak długo jak możesz, zacznij od komfortowego limitu czasu i zwiększaj go do godziny, a nawet dwóch, aby uzyskać pełne wrażenia z kąpieli leśnej.
Dla kogo odpowiednie są kąpiele leśne?
Ćwiczenia w leśnych kąpielach, jak już zostało wspomniane, mogą być świetnym wsparciem w leczeniu u osób, które chorują na stany depresyjne i lękowe, także osób z ADHD, doświadczającymi bezsenności. Jest to również forma zabawy zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Będzie bardzo dobrą formą spędzania czasu dla nastolatków, u których burza hormonów powoduje częste zmiany nastroju, a także dla osób w kryzysach sytuacyjnych, które będą mogły zdystansować się do swoich myśli i emocji występujących w kryzysach.
Gdzie można się udać na kąpiel leśną?
Udaj się do najbliższego lasu lub Krajobrazowego Parku Narodowego. Tysiące niesamowitych lokalizacji leśnych w całym kraju sprawia, że masz ogromny wybór. Nie musisz ograniczać się to tylko do lasów – sprawdza się również park, podwórko, ogród botaniczny lub inny obszar naturalny. Spacer w środowisku miejskim w przestrzeni z naturalną zielenią przynosi podobne korzyści do tych uzyskiwanych w wyniku spaceru w lesie. Różne miejsca z występującą zielenią miejską mogą być z powodzeniem wykorzystywane do rekreacji, podobnie jak lasy, w których prowadzi się kąpiele leśne.
Zanim pójdziesz do lasu
Niezależnie od tego, czy spacerujesz sam, z bliskimi, z psem, czy jeździsz na rowerze, obserwujesz ptaki, czy po prostu podziwiasz widoki, ważne jest, aby każda wizyta w lesie była bezpieczna i przyjemna. Wybierając się do lasu warto zadbać o ubiór adekwatny do warunków pogodowych. Dobrze mieć przy sobie wodę. Unikajmy natomiast napojów pobudzających, a także nikotyny. Przygotowując się do wyjścia do lasu sprawdźmy, na ile znamy teren. Możemy zabrać ze sobą mapę terenu.
Podsumowanie
Wiele publikacji naukowych potwierdza, że uważne spacery po lesie, kąpiele leśne pozytywnie oddziaływują na stany depresyjne i lękowe. Nie zastąpią one tradycyjnego, medycznego oraz psychoterapeutycznego leczenia, ale dzięki temu lasoterapia może być stosowana jako niefarmakologiczne wsparcie w celu poprawy zdrowia psychicznego. Co więcej, terapia lasem jest też pomocna w walce z uzależnieniami oraz z innymi zaburzeniami psychicznymi. Stanowi również skuteczne dopełnienie terapii poznawczo-behawioralnej.
Prawdziwą wartością kąpieli leśnych jest ich dostępność. Praktyka shinrin-yoku ma podobne zalety jak inne praktyki, takie jak medytacja i uważność. Spacer po lesie można wykonywać o każdej porze roku, a zmieniające się pory roku oferują różne widoki i przeżycia.
Badania:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9665958
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36078228
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17435354
https://www.mdpi.com/1999-4907/11/5/591
